Dieta Dukan: saiba tudo sobre cada fase e cardápio

Hoje em dia, não faltam opções de dietas para quem deseja emagrecer e seguir estilo de vida saudável, não é mesmo? Há uma infinidade de cardápios que podem auxiliar no processo de emagrecimento, conforme orientação de nutricionista. Entre as alternativas, está a dieta Dukan, que promove a perda de peso rapidamente.

Leva este nome em homenagem ao seu criador, o médico francês Dr. Pierre Dukan, especialista em nutrição e reeducação alimentar, que explicou suas medidas no livro “Não Consigo Emagrecer”, de sua autoria. Celebridades como a duquesa Kate Middleton e a modelo Gisele Bündchen foram adeptas à esta dieta, o que a tornou conhecida e buscada mundialmente.

Como funciona a dieta Dukan?

Um ponto muito positivo desta dieta é que as proteínas podem ser consumidas à vontade, ou seja, a pessoa não precisa sentir fome. Também ajuda na perda de peso rápida e preserva a massa muscular.

Porém, também pode favorecer a carência de vitaminas, minerais e fibras. Isto pode levar a sintomas como cansaço, ansiedade, tonturas e prisão de ventre. Logo, a consulta a um médico ou nutricionista é fundamental antes de começar qualquer dieta alimentar.

Para te ajudar a entender de que forma a dieta Dukan contribui no emagrecimento, descrevemos neste artigo cada uma de suas quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização. Confira!

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1. Fase de ataque

Nesta fase, é hora de dar um passo com todo empenho rumo à primeira meta: perder de 1,5 kg a 5 kg. Relativamente curta, esta primeira fase é bastante eficaz e dura de três a sete dias, dependendo de quantos quilos a pessoa deseja eliminar no total:

• para perder até 5 kg: um dia;

• para perder de 6 kg a 10 kg: três dias;

• para perder de 11 kg a 20 kg: cinco dias; e

• para perder mais de 20 kg: sete dias.

Cardápio

Este é o momento de seguir à risca refeições ricas em proteínas e baixo nível de gordura.

É necessário ingerir uma colher e meia de farelo de aveia ao dia, preferencialmente, pela manhã, pois garante maior saciedade e inibe a fome. Também é importante a ingestão de uma colher de bagas de Goji Berry, que têm efeito depurativo.

• Alimentos permitidos: carnes magras (grelhadas, assadas ou cozidas e sem adição de gordura); frutos do mar; proteínas vegetais (tofu, seitan e konjac); proteína isolada de soja e fibra de soja; kani; peito de peru defumado; iogurte natural, leite e coalhada desnatados; queijo cottage, cream cheese, requeijão e ricota com 0% de gordura.

No caso de lactínios, é indicado consumo moderado.

• Alimentos permitidos com limitações: ovos cozidos (até duas unidades ao dia), vísceras (fígado e rim, no máximo, uma vez por semana); gelatina zero (até meio pacote ao dia e sem açúcar), Goji Berry (uma colher (sopa) ao dia), farelo/fibra de trigo (uma colher (sopa) ao dia, para quem tem prisão de ventre), farinha de glúten (até 100 g ao dia, três vezes por semana), adoçante.

• Alimentos proibidos: quaisquer carboidratos – como arroz, doces, frutas, macarrão e pães.

2. Fase cruzeiro

A segunda fase da dieta Dukan é mais longa, pois dura o tempo necessário para alcançar o peso ideal final. A boa notícia é que, embora carboidratos continuem proibidos, mais alimentos são acrescentados ao cardápio. O objetivo é eliminar, em média, 1 kg por semana durante este período.

Cardápio

Na fase cruzeiro, são alternados um dia de proteínas e legumes (PL) e um dia de proteína pura (PP), sem legumes e vegetais. Ou é possível realizar cinco dias de PL e cinco dias de PP. Nos dias de proteínas e legumes, estes legumes e as verduras devem ser ingeridos crus ou cozidos em água e sal.

Já a quantidade de farelo de aveia permitida nesta fase é duas colheres (sopa) ao dia.

• Alimentos permitidos: todos os alimentos permitidos da fase de ataque, abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho-poró, aspargo, berinjela, brócolis, broto de soja, cebola, chicória, chuchu, cogumelo, couve, endívia, erva-doce, espinafre, jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate e vagem.

• Alimentos permitidos com limitações: alcachofras, beterrabas e cenouras, que podem ser consumidos em porções de até 200 g, uma vez por semana. Azeite também pode ser consumido (uma colher ao dia).

• Alimentos proibidos: ricos em amido, como arroz, batata, ervilhas, feijão, grão de bico, lentilha e milho, bem como carboidratos, doces e frutas.

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3. Fase de consolidação

A terceira fase é dividida em duas partes e leva este nome porque tem por objetivo consolidar seu peso. Para isso, é preciso considerar quantos quilos foram eliminados: para cada quilo perdido, são dez dias nesta fase da dieta. Por exemplo, se você emagrecer 10 kg, deve seguir nesta fase por 100 dias, sendo 50 dias na primeira parte e mais 50 dias na segunda parte. Mas, antes de entender como funcionam estas fases, vamos ao cardápio!

Cardápio

A partir deste momento, os legumes são liberados, portanto, não há necessidade de continuar alternando dias de PP e PL. Contudo, a dieta define um dia de proteína pura por semana, que deve ser cumprido pelo resto da vida. Também começam a ser acrescentados à dieta carboidratos, frutas e pães integrais.

Outra novidade é o jantar de gala, que consiste em café da manhã, almoço ou jantar livres. No jantar de gala, a refeição pode seguir qualquer receita, sem restrição, desde que o prato não seja repetido. Vale incluir sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja.

• Alimentos permitidos: todos os alimentos permitidos das fases de ataque e cruzeiro.

• Alimentos permitidos com limitações: pão integral (duas fatias ao dia), queijo, carboidratos (220 g se forem integrais ou 125 g se forem normais e cozidos; devem ser consumidos em uma única refeição) e farelo de aveia (duas colheres e meia ao dia).

• Alimentos proibidos: manteiga; óleo; banana, uva e cereja – as demais frutas são permitidas.

Primeira fase de consolidação

Na primeira parte, estão liberados um jantar de gala por semana, uma porção de carboidratos por semana e uma fruta ao dia.

Segunda fase de consolidação

Já na última parte deste período, são permitidos dois jantares de gala por semana, desde que não sejam realizados em dias seguidos. Entre estes dois jantares, deve ser realizado um dia de proteína pura. Também são liberadas duas porções de carboidratos por semana e duas frutas por dia.

4. Fase de estabilização

Finalmente, a última fase permite dieta livre, sem restrições. É importante manter o bom senso, é claro, a fim de manter o peso alcançado. Por isso, é necessário apenas seguir três prescrições: ingerir três colheres de farelo de aveia diariamente, caminhar durante 20 minutos por dia e ter um dia de proteína pura por semana.

Seguindo estes passos simples, a fase de estabilização deve ser seguida pelo resto da vida.

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Infográfico: www.dietadukan.com.br

Bebidas e temperos permitidos

Em todas as fases da dieta Dukan, é permitido consumir água, chá, café e suco em pó light – todos sem açúcar. É essencial ingerir dois litros de água por dia.

Já os temperos que podem ser utilizados são: cebola, limão e mostarda (apenas como temperos na primeira fase), alho, ervas, especiarias, sal e vinagre.

Exercícios físicos

Como em qualquer dieta, a atividade física regular é forte aliada no processo de emagrecimento. Para quem deseja seguir a dieta Dukan, é indicado fazer caminhadas diárias, como um hábito para ser levado para a vida toda.

Na primeira fase (ataque), a caminhada deve ter 20 minutos, no mínimo. Na segunda fase (cruzeiro), 30 minutos. A atividade deve ser realizada por 25 minutos na terceira fase (consolidação). Já a partir da última fase (estabilização), a caminhada diária volta aos 20 minutos diários, como mencionado anteriormente.

Suplementos alimentares

Para complementar a dieta e as atividades físicas, suplementos alimentares são a pedida certa, pois ajudam no ganho e na manutenção de massa muscular magra. Mas é preciso fazer a escolha adequada, uma vez que existem vários produtos disponíveis no mercado, para diferentes objetivos. Para isso, novamente, é indicado contar com a indicação profissional.

Um bom exemplo de suplemento para quem faz esse tipo de dieta de emagrecimento é o Iso Whey, da Max Titanium. O produto fornece 49 g de proteína por porção e é totalmente livre de carboidratos, gordura e lactose.

Outra opção de suplemento para a dieta Dukan é o Tempero Sem Sal (Salt Free), da Atlhetica Nutrition. Neste caso, o objetivo é dar mais sabor às receitas de forma saudável, pois o produto é livre de sódio.

Onde encontrar

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