O que comer no café da manhã?

Por nutricionista Daniel Coimbra

Durante o período de sono, passamos longas horas em jejum e a primeira refeição do dia, sem sombra de dúvidas, tem um grande peso no seu bem estar diário e também na sua composição corporal.

Todo esse tempo em jejum (5 a 9 horas dependendo de quanto tempo você dorme) faz com que nossa reserva de carboidratos do fígado (glicogênio muscular) fique em níveis baixíssimos, já que essa reserva é responsável por manter os níveis de glicose no sangue (glicemia) estáveis e dentro dos padrões saudáveis.

Quando não consumimos carboidratos na primeira refeição do dia, o glicogênio do fígado não é recuperado e o corpo tem que usar outras vias para manter o aporte de glicose do sangue, e a principal via utilizada é o ciclo alanina glicose. Neste ciclo a proteína muscular é oxidada e alguns de seus componentes (principalmente alanina) é levada ao fígado para formar glicose e manter os níveis normais de glicemia. Resumindo a história, se você não consumir carboidratos no café da manhã, vai perder músculos!

As proteínas também são importantíssimas nesse horário, já que as mesmas vão servir como substrato para a recuperação muscular e alguns aminoácidos presentes na proteína, como a leucina, vão servir como sinalizadores para melhorar a síntese de proteínas (aumentar massa muscular). Já as gorduras boas vão completar as calorias da refeição, ajudar na formação de hormônios importantes ao longo do dia, melhorar o sistema imune e melhorar o sistema anti-inflamatório do organismo.

Então o café da manhã deve ser composto por:

• Carboidratos complexos ricos em fibra como pães integrais, tapioca com chia, linhaça ou aveia em flocos;

• Proteínas de alto valor biológico como frango, queijos magros, ovo e defumados magros como blanquet de peru e peito de peru defumado;

• Gorduras boas que são as oleaginosas, azeite de oliva, linhaça, chia, etc.

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