Creatina: como tomar?

Por nutricionista Daniel Coimbra

A Creatina é um tripeptídeo que participa da formação de energia rápida e com curta duração, conhecido como metabolismo anaeróbico alático (sem formação de lactato), ou simplesmente metabolismo fosfagênico. O papel desta molécula, que, dentro do músculo, está ligada a outra molécula chamada fosfato (creatina fosfato), é aumentar o aporte energético quando a via metabólica utilizada for a citada acima, que é o caso de atividades de alta intensidade e curta duração (musculação e tiros de natação, por exemplo).

A saturação de creatina é muito bem falada, mas fica a pergunta: vale a pena realmente fazer a saturação? Como tudo na nutrição, isso vai depender do objetivo da pessoa e em que período de treinamento a mesma se encontra. Estudos mostram que uma dose de 20 a 30g por dia de creatina durante uma semana, divididas em quatro doses de 5 a 7g (fase de saturação ou carregamento) mais a suplementação de 2 a 5 gramas por dia após esta primeira semana (fase de manutenção) é realmente eficiente para atletas de elite em períodos próximos à competição, sempre levando em consideração que o ganho de peso inicial, principalmente usando a estratégia de saturação, é alto.

Em esportes de controle de peso, como as lutas de maneira geral, é importante tomar bastante cuidado. Agora amigo, você que faz aquele treino de musculação e visa puramente estética não vai se beneficiar gastando todo o seu pote de creatina na primeira semana.

É fato que no dia a dia pessoas comuns sentem bastante aumento de força e ganho de peso com a suplementação de 3 a 5g por dia, não sendo necessário o período da saturação. Estudos relatam que pessoas com deficiência de creatina no músculo se beneficiam do efeito ergogênico da creatina (melhora na performance) diferente de pessoas com pré-disposição genética alta para produzir esta molécula, que não sentem tanta diferença com e sem a suplementação.

É sempre bom combinar a creatina com carboidratos de rápida digestão e absorção no pós-treino, pois tanto a insulina estimulada com o carboidrato como os altos níveis de cálcio intramuscular pós-treino, melhoram a absorção de creatina pelo músculo.

Então é isso, a creatina melhora o rendimento nos treinos e ajuda a ganhar massa muscular de maneira indireta. A estratégia de suplementação deve ser bem orientada e individualizada para um melhor aproveitamento dos seus benefícios.

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